сурагчдын илтгэл

зөв хоололт

Бид өсөх бойжих, ажиллах эрч хүчтэй байх, өөрийн бие махбодыг өвчин эмгэг болон хоол тэжээлийн дутлаас сэргийлэхийн тулд хоол иддэг. Зөв зохистой хоол хүнс гэдэг нь уураг, өөх тос, нүүрс ус болон аминдэм, эрдэс бодисоор баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн зохистой бүрэлдэхүүн юм. Хоол нь хэмжээ болон чанарын хувьд бие махбодын шим тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахуйц байх ёстой.                                                                                                                                                                  Сайн тэнцвэржүүлсэн хоолтой байхын тулд олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн болон шимт бодисын тогтмол эх үүсвэртэй байх хэрэгтэй. Хүний хэрэглэх ёстой шим тэжээлийн хэрэгцээт хэмжээ, чанар нь дараах зүйлсээс шалтгаалан харилцан адилгүй байдаг. Үүнд: нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, биеийн хүчний идэвхи, цаг уурын нөхцөл, амьдарч буй орчин, хөдөлмөр эрхлэлтийн байдал.

Хоол хүнс юунд зарцуулагддаг вэ? Хэвийн үйл ажиллагаа хангах                   Өсөлт хөгжил Ажил, хөдөлгөөн ба үйл ажиллагаа          Нөхөн төлжилт Зөв зохистой хоол хүнс нь дараах төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн байх шаардлагатай. Илчлэг: бие махбодод хөдлөх, явах, ажиллах эрч хүч өгөхөөс гадна өвчлөх, ханиад хүрэхээс сэргийлнэ.   - Өөх тос болон нүүрс ус Махбодыг тэтгэгч: өсөлт, биеийн эд эсийн нөхөн төлжих явцыг дэмжих өвчнөөс хамгаална.                  - Уураг Хамгаалагч: биеийн эд эсийг хамгаалах, өсөлтийг дэмжих, өвчнөөс хамгаалах зэрэгт чухал хэрэгтэй.          - Аминдэм, эрдэс бодис Эдгээр 3 төрлийн хоол хүнсний хангалтгүй хэрэглэснээс болж хоол тэжээлийн дуталд ордог. Янз бүрийн тэжээлийн бодисуудын эх үүсвэрүүд                                                                                             Уургийн эх үүсвэр: - Амьтны гаралтай: мах, малын дайвар бүтээгдэхүүн, загас, өндөг, эхийн сүү, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн - Ургамлын гаралтай: буурцаг, шош, самар Өөх тосны эх үүсвэр: - Амьтны гаралтай: махны (гахай, үхэр, хонины) өөх, цөцгийн тос - Ургамлын гаралтай: самрын тос, буурцагны тос, наранцэцгийн тос                                              Нүүрс усны эх үүсвэр: - Үр тариа: эрдэнэ шиш, ца/будаа, улаан буудай, арвай, гурилан бүтээгдэхүүн, э/чихэр - Төмс                                                                                                                                                            Эрдэс бодис болон аминдэмийн эх үүсвэр: - Төрөл бүрийн жимс, жимсгэнэ - Хүнсний ногоонууд - Сүү, цагаан идээ Амин дэм, эрдэс бодис Эх үүсвэрүүд Жимс ногоо Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн Аминдэм A -Улаан өнгөтэй жимс ногоонууд -Тод ногоон өнгөт навчит ургамлууд Элэг, цөсний тос, загас, тос, өндөгний шар, бяслаг, сүү Аминдэм B -Ургамлын үр -Үр тариа -Ногоон навчит ургамлууд, хүнсний ногоо -Элэг, дотор мах -Мах -Загас -Сүү, сүү  бүтээгдэхүүн Аминдэм C -Өвсөн болон ногоон навчит хүнсний ногоонууд -Жимс, хүнсний ногоо -Төмс -Сүү, цагаан идээ Аминдэм D Өндөгний шар, элэг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, тюн сардин гэх мэт тосорхог загаснууд, загасан тос Төмөр -Буурцаг -Ногоон навчит у гамлууд -Тост, үрт ургамлууд -Элэг -Мах -Цус, гүзээ, бөөр Кальци -Ногоон навчит ургамлууд -Төмс -Жимс -Сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгийн тосноос бусад) -Загас Йод -Далайн байцаа -Далайн бүтээгдэхүүнүүд -Йоджуулсан давс Цинк (цайр) -Буурцаг -Ургамлын бүхэл үр -Элэг -Мах -Бяслаг Магни -Тост, үрт ургамлууд -Төмс, буурцаг -Ургамлын бүхэл үр

Зөв зохистой хооллох дадал

Хооллох дадалтай холбоотой халдварт бус өвчний асуудлыг шийдвэрлэхэд дараах 3 үндсэн зарчмыг баримтлана.
   1. биеийн жингээ хэмжээнд барих
   2. зөв зохистой хооллох
   3. хүнс хоолоо зөв сонгох, зохистой хооллох дадлыг дэмжих
эдгээр 3 үндсэн зарчим нь зонхилон тохиолдох халдварт бус өвчнөөс сэргийлэх гол түлхүүр болно. Зарчим бүр нь өвөрмөц зорилготой.

1. Биеийн жин                                                                                                                                            À. Биеийн жин: хүүхэд ба насанд хүрэгсдийн биеийн жинг тогтоох энгийн арга нь жинлэх явдал юм. Биеийн жинг насанд нь (хүүхдэд) харьцуулах эсвэл өндөрт (насанд хүрэгсдэд) харьцуулан тооцох аргуудыг хэрэглэхэд хялбар байдаг.
Á. Áиеийн жингийн индекс: биеийн жин ба өндөрт хэмжсэнээр дараах томьёог ашиглан биеийн жингийн индексийг хялбар олох боломжтой. Биеийн жингийн индексийг олохдоо биеийн жин ба өндрийг үнэн зөв, нягт нямбай тодорхойлох шаардлагатай байдаг.

Томъёо: БЖИ (биеийн жингийн индекс) = биеийн жин кг-р/өндрийн кв (бутархай тоо болгон хуваан гаргана) Жишээ нь: 62 / (1.6*1.6) = 24.21 үүнээс харахад энэ хүн хэвийн жинтэй байна гэсэн үг. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын удирдамж; 1997 он Биеийн жингийн индекс үнэлгээ <18.5 туранхай 18.5-24.9 хэвийн жин 25.0-29.9 таргалалт 1-р зэрэг 30.0-34.9 таргалалт 2-р зэрэг 35.0-39.9 таргалалт 3-р зэрэг >40.0 хэт тарган

2. Зөв зохистой хооллох                                                                                                                                                          Хооллох дадал амьдарлын нэлээд эрт үед бүрэлддэг. Хүүхэд амьдарлын явцад олон төрлийн хоол идэж сурдаг. Хүүхэд хоолны температур, бүтэц, чанар, амт, үнэр, өнгө, нэг удаад идэх хэмжээ, түүнд хандах хандлага, орчин тойрны уур амьсгалд мэдрэмтгий байдаг. Зөв хооллох дадалтай болоход хүүхдийн хоол идэх орчин, нөхцөл чухал юм. Эцэг, эхчүүд олон төрлийн хоол идэж сурахад нь тэднийг урамшуулан дэмжиж, дараах зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.    Үүнд: - хүүхдийн хоолонд цөцгийн тос, эсвэл өөх тос багатай чанасан, энгийн, хурц биш хоол хэрэглэх - В –ийн төрлийн амин дэм, уураг, кальци шаардлагатай тул өдөр бүр нэг аяга сүү, тараг эсвэл аарц өгөх - Аминдэм (А, С, Д амин дэм), эрдэс бодисоор баялаг болон баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх - Өглөөний хоол чанартай байх хэрэгтэй. Өглөөний хоолон дээр өдөрт хэрэглэх зөвлөмж хэмжээний 1/3-1/4- г идэх ёстой.

3. Хүнс хоолоо зөв сонгох                                                                                                                   Хоол хүнсээ зөв сонгоход улс орон бүрийн өөрийн онцлогт тохирсон "Хоол тэжээлийн зөвлөмж" гаргасан байдаг. Эрүүл байхын тулд хүний бие махбодид 40, түүнээс олон төрлийн тэжээлийн бодисууд шаардлагатай байдаг. Нэг төрлийн хоол нь бүх төрлийн тэжээлийн бодисыг шаардлагатай хэмжээгээр хянаж чадахгүй.
Шаардлагатай бүх тэжээлийн бодисуудыг зохистой харьцаагаар, тохирсон хэмжээгээр авахын тулд хүн өдөр бүр олон төрлийн хоол идэх хэрэгтэй. Тэжээллэг бодисуудыг үндсэн шимт бодис (уураг, нүүрс ус, өөх тос) эрдэс бодис, бичил тэжээлийн бодисууд, аминдэм, ус гэж ангилна.
Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлгээр хүнс, хоолны хэрэгцээг төлөвлөхийг "Хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг бүлгээр төлөвлөх зарчим" гэнэ. Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг тус бүрээс тодорхой хэмжээгээр хэрэглэхийг хүмүүст зөвлөдөг. Энэхүү зөвлөмжийг хүмүүс дагаж мөрдөхөд хялбар, энгийн, ойлгомжтой болгохын тулд монгол үндэстний "ГЭР" -ээр дүрслэн үзүүлсэн байдаг.

Өдөрт хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүний зөвлөмж
Монголчууд өөрсдийн онцлогт тохируулан зөв хооллолтыг монгол гэрээр дүрслэн үзүүлжээ. "ГЭР" зөвлөмж нь үндсэн 5 бүлэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ. Эдгээр бүлэг нь ижил найрлага бүхий хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүлэглэсэн юм.
- Үр тариа, гурил          - Хүнсний ногоо    - Мах, махан бүтээгдэхүүн                                                    - Сүү, цагаан идээ         - Жимс, жимсгэний бүлэг

Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг тус бүрээс өдөрт хэрэглэх стандарт хэмжээг нэгжээр зааж өгсөн байдаг. Бүлэг тус бүрээс өдөрт хэрэглэх нэгжийн тоо өөр байна.
- Үр тариа, гурил  (11-22 нэгж)
- Хүнсний ногоо  (4-8 нэгж)
- Мах, махан бүтээгдэхүүн  (2-3 нэгж)
- Сүүний бүлгээс  (1-2 нэгж)
- Жимс, жимсгэний бүлэг  (1-2 нэгж)
Нэгжийн тоо нь тухайн хүний хэрэгцээнээс гадна нас, хүйс, биеийн жин, хөдөлгөөнөөс хамаарна.

Хүнсний бүтээгдэхүүний нэршлээр нэгжийг тооцох

үр тариа (11-22 нэгж)	Хүнсний ногоо (4-8 нэгж)	Мах (2-3 нэгж)	Сүү цагаан идээ (1-2 нэгж)	Жимс,жимсгэнэ (1-2 нэгж)
Талх 1зүсэм Агшаасан будаа 1/2 аяга чанасан гоймон 1/2 аяга Боорцог 1 ш Еэвэн 1ш Мантуу 1 ш Гурил 3 х/х Арвайн гурил 2 ц/х	Түүхий ногоо 1 аяга Чанасан ногоо 1/2 аяга Улаан лооль 1 ш Шар лууван 2ш Төмс 2 х/х	Чанасан мах 200гр Борц 30гр Лаазалсан загас ½ Хиам 120гр	Самар 1 аяга Өндөг  1 ш Сүү 1 аяга Айраг 1 аяга Тараг 2 аяга Хоормог 2 аяга Бяслаг 30 гр Ааруул 20 гр Аарц 50гр	Шинэ жимс 1ш Жимсний цэвэр жүүс 1/2  аяга Хатаасан жимс 1/4  аяга

Хоногт хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүлгээр сонгох зөвлөмж
/хоол судлалын төв 1999 он/

	Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг (нэгжээр)
Насны бүлэг	Үр, тариа	Хүнсний ногоо	Мах	Сүү, цагаан идээ	Жимс
4-10 нас	12	4-5	2	1-2	2
өсвөр үе 11-17 нас	14-16	6	2-3	2	2
Насанд хүрэгсэд	18	6	3	2	2
Жирэмсэн ба хөхүүл эхчүүд	20-22	7-8	3	2	2
Ахмад настан	16	6	2-3	2	2

Хооллох зөвлөмжийн үндсэн зарчим                                                                                                    1. хүүхдийг зургаан сар хүртэл дан эхийн сүүгээр хооллон, 6 сартайгаас тохирсон нэмэгдэл хоолонд оруулах ба 2 нас хүртэл боломжоороо үргэлжлүүлэн эхийн сүүгээр хооллоно.
2. Хүүхдийн биеийн жинг 2 нас хүртэл нь сар бүр, 5 нас хүртэл нь улиралд нэг удаа хэмжин үнэлгээ өгнө.
3. Зохистой найрлага бүхий хоол тэжээл хэрэглэхийн тулд өдөр бүр хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг тус бүрээс боломжоороо заасан хэмжээгээр хэрэглэж занших
4. Өөх тосыг тохируулан хэрэглэж, боломжоороо өдөр бүрийн хоолонд загас , тахианы мах, өөхгүй мах хэрэглэж занших.
5. Хүнсний ногоог өдөрт доод тал нь 2-оос доошгүй удаа, жимс жимсгэнийг өдөрт 1-ээс доошгүй удаа хэрэглэх.
6. Аль болох боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх.
7. Давсыг тохируулан хэрэглэх. Йоджуулсан давсыг хэрэглэж занших. Давсалсан хоол хүнснээс аль болох зайлсхийх.
8. Эрүүл ахуй, ариун цэврийн хувьд аюулгүй хоол хүнс хэрэглэх.
9. Биеийн жингээ зохистой хэмжээнд барих, дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийж, архи тамхи хэрэглэхгүй байж, амьдарлын эрүүл хэв маягийг хэвшүүлэх
10. Аль болох бүдүүн ширхэгтэй 2-р гурил, хивэг, хөх тарианы гурилаар хийсэн хүнс, хальсыг нь цэвэрлээгүй үр тариа, гурвалжин, хөц будаа хэрэглэ.
11. Өдөр бүр шинэ хүнс ногоо, жимс жимсгэнэ ихээр хэрэглэ.

Хооллох зөв дэглэм Хангалттай давтамжтай хоолло - Хоол, хүнс ходоодонд 4 цаг орчим байж боловсорч дуусаад цааш 12 хуруу гэдсийг дамжин нарийн гэдсэнд ордог. Өөрөөр хэлбэл хоол идсэнээс хойш 4 цаг болоод ходоод үндсэндээ "хоосон" болдог байна.

- Энэ хугацааг үндэслэн 4 цагийн зайтай хооллох нь хамгийн тохиромжтой. Хүн хоногт 7- 8 цаг унтаж амрахад хангалттай байдгийг үндэслэн, үлдэж байгаа 16 цагт нь 4 удаа хооллоно. - Удаан хугацаагаар (6 - 8 цаг) хоол идэхгүй байх, дуртай цагтаа эмх замбараагүй хооллохын аль аль нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг хямруулж өвчин эмгэгт хүрдэг. Тогтмол цагт хоолло -  Тогтоосон цаггүйгээр хооллох нь ходоодны шүүс ялгарах хэмнэлийг алдагдуулж, аажимдаа хоол боловсруулах шүүсний хэмжээ, чанарын найрлага нь өөрчлөгдөж, хоол идэх дуршил буурна. Энэ нь яваандаа ходоодны архаг үрэвслийг үүсгэнэ. - Хэтэрхий удаан хугацаагаар хоосон явах, эсвэл нэг удаад их хэмжээгээр идэх нь эрүүл мэндэд эрсдэлтэй. Хооллох цагийн хуваарийн жишээ Цаг Цаг Цаг Өглөөний унд 07.00 07.30 08.00  Бага үдийн унд / хоол 11.00 11.30 12.00 Их үдийн хоол / унд 15.00 15.30 16.00 Оройн хоол 19.00 19.30 20.00 Хоногт хоол, хүнсээр авах илчлэгийн зөв хуваарилалт Өглөөний унд 20 - 25% Бага үд 10 - 15% Их үд 35 - 40% Оройн хоол 25%-иас илүүгүй Насанд хүрсэн хүн хоногт дунджаар 2200 ккал илчлэгийг хоол хүнсээр авна гэж үзвэл хоногийн хоолны илчлэгийн хуваарилалт ямар байх вэ? Өглөөний унд 440 – 550 ккал Бага үд 220 – 330 ккал Их үд 770 – 880 ккал Оройн хоол 550 ккал илүүгүй  Нийт  2200 ккал

Веганизм, Вежетеранизм хоёрын ялгаа

Вежетерианизм нь орцондоо улаан, цагаан мах хэрэглэдэггүй хоолны дэглэм юм. Өндөг эсвэл сүү сүүн бүтээгдэхүүн, зөгийн бал зэрэг амьтаны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хориглодог дэглэмүүд байдаг.

Веганизм нь бүх төрлийн амьтаныг хооллолт, хувцаслалт болон бусад төрлийн зорилгоор ашиглахын эсрэг философ, амьдрах ухаан юм. Веганууд бүх төрлийн амьтаны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхгүйг хичээдэг. Үүнд зөгийн бал, сүү сүүн бүтээгдэхүүн,